Quantcast
نظام غذائي آمن هيساعدك على التخسيس - Beauty face نظام غذائي آمن هيساعدك على التخسيس

القائمة الرئيسية

الصفحات

أخر الاخبار [LastPost]

نظام غذائي آمن هيساعدك على التخسيس

نظام غذائي آمن هيساعدك على التخسيس

التخسيس,نظام رجيم,دايت,تخسيس الجسم,انقاص الوزن,نظام غذائى للتخسيس,أطعمة تزيد من حرق الدهون,ازاى تخسي,هنخسسك,


النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (1000-1200 سعرة حرارية) هو طريقة آمنة لفقدان الوزن. يرتبط التخلص من الدهون الزائدة بصحة أفضل ورفاهية وطول عمر . ستكون أيضًا في حالة بدنية جيدة وتصبح لائقًا. يسرد هذا المنشور الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وخطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والفوائد الصحية ، والآثار الجانبية. مررى لأسفل للقراءة!



ما هوالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟ كيف يعمل؟


النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام غذائي يحتوي على 1000-1200 سعر حراري. وهي عبارة عن خطة نظام غذائي متوازن من أربع وجبات في اليوم تتكون من الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية والألياف الغذائية ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

يعمل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على المبدأ البسيط لخلق نقص السعرات الحرارية. تستهلك سعرات حرارية أقل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى استخدام الدهون المخزنة.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 2-3 أسابيع سيساعدك بالتأكيد على التخلص من الدهون ، والحصول على الوزن النحيف ، وشغف أقل للأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للاستهلاك.



قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

1. الشوفان

الشوفان غني بالألياف ومحمول بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفولات والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يحتوي 100 غرام من الشوفان على 389 سعرة حرارية . تناول الشوفان مع التوت وحليب الصويا يزيد من الشبع. وهذا بدوره يمنعك من الشعور بالجوع بشكل متكرر .

الشوفان رائع أيضًا لتقليل الكوليسترول الضار ، والحفاظ على صحة قلبك. إنها خيار غذائي ممتاز للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنها تساعد على خفض نسبة السكر في الدم .


2. الزبادي اليوناني

يحتوي كوب من اللبن اليوناني العادي على 190 سعرة حرارية. كما أنها مصدر غني بالكالسيوم والبروتين والصوديوم والفيتامينات C و A و D ( 6 ). وهي محملة ببكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على تحسين الهضم ومنع أمراض الجهاز الهضمي .


خلصت دراسة إلى أن تناول الزبادي كوجبة خفيفة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل محيط الخصر ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، ومنع زيادة الوزن . وقد وجد الباحثون أيضًا أن تناول الزبادي اليوناني بعد التمرين مفيد لقوة العضلات ويحسن تكوين الجسم . يؤدي استهلاك الزبادي أيضًا إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (انخفاض مستويات السكر في الدم) وتقليل الجوع .


3. الشوربة 

وعاء من الشوربة الساخنة والواضحة مع خمسة أنواع من الخضار ومصدر للبروتين الخالي من الدهون (العدس أو صدر الدجاج أو السمك أو قطع الصويا) هي وجبة منخفضة السعرات الحرارية. إنها مليئة ومغذية ، وإذا تم إعدادها بشكل صحيح ، فهي لذيذة!

تؤكد دراسة أجريت على البالغين في الولايات المتحدة أن تناول الحساء يساعد على تقليل محيط الخصر ووزن الجسم والجوع وتناول الدهون والكربوهيدرات. يؤدي تناول الحساء أيضًا إلى زيادة البروتين والألياف الغذائية والفيتامينات واستهلاك المعادن . وجدت دراسة أخرى أن تناول الحساء يقلل من السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪. .


4. التوت

التوت مثل التوت والفراولة والتوت والتوت والتوت الغوجي والتوت أكي والتوت البري هي مصادر رائعة للمغذيات النباتية (المغذيات النباتية) مثل الأنثوسيانين التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات .

كما أنها محملة بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والإجهاد التأكسدي والأمراض الأيضية والسرطانات وأمراض التنكس العصبي .

ومع ذلك ، قد يحتوي التوت أيضًا على الفركتوز أو سكر الفاكهة ، مما قد يجعلها أطعمة تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، يجب عليك ممارسة السيطرة على جزء. تجنّب التوت المعدي المرتفع إذا كنت مصابًا بداء السكري.


5. البيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 71.5 سعرة حرارية و 6.28 جرام بروتين. كما أنها مصدر جيد للصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والكولين والفولات والفيتامينات A و D و E واللوتين وزياكسانثين .

تؤكد دراسة لمدة 8 أسابيع أن تناول البيض لتناول الإفطار ، إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على فقدان الوزن . تظهر دراسة مماثلة أيضًا أن وجبة الإفطار في البيض تزيد من الشبع وتساعد على التحكم في الجوع لمدة 36 ساعة القادمة .

إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول ، تجنب تناول صفار البيض. يمكنك تناول 3-5 بياض بيض بأمان في الأسبوع. قد يستهلك لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية عددًا أكبر من بياض البيض ، اعتمادًا على متطلبات أجسامهم.


6. الفشار

تحتوي حصة الفشار على 31 سعرًا حراريًا و 1 جم من الألياف و 1 جم بروتين و 6 جم من الكربوهيدرات . إنها وجبة خفيفة خفيفة وملئة ، وهي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات A و B6 و E و K. يحتوي بدن الفشار أيضًا على بيتا كاروتين وزيكسانثين ولوتين.

قارنت دراسة تأثير استهلاك الفشار ورقائق البطاطس كوجبة خفيفة ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا كوبًا واحدًا من الفشار لديهم شبع أعلى على المدى القصير وشهية منخفضة في الطعام .


7. بذور الشيا

يتم تحميل بذور الشيا بالألياف الغذائية والبروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والفولات والنياسين وفيتامين أ والدهون المتعددة غير المشبعة. أونصة من بذور الشيا تحتوي على 138 سعرة حرارية .

يساعد المحتوى العالي من الألياف الغذائية لبذور الشيا على زيادة الشبع وتقليل الجوع. أكدت دراسة أن استهلاك بذور الشيا لمدة 12 أسبوعًا ساعد على تقليل محيط الخصر وتحسين ملامح الدهون .

تظهر دراسة أخرى أن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي يساعد على تقليل مستويات السكر في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين ، وتحمل الجلوكوز ، وملامح الدهون في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

يساعد مصدر البروتين الخالي من الغلوتين أيضًا على تقليل الالتهاب والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري .


8. الأسماك

الأسماك هي مصادر منخفضة السعرات الحرارية وكثافة المغذيات لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والفيتامينات والمعادن. تظهر الدراسات أن تناول الأسماك بشكل منتظم يؤدي إلى فقدان الوزن ، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

يؤدي الالتهاب المزمن منخفض الدرجة إلى زيادة الوزن. تؤكد دراسة أن تناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3 مثل سمك السلمون يساعد على تقليل الالتهاب ويؤدي إلى فقدان الوزن .

تظهر دراسة أخرى أن استهلاك الأسماك وزيت السمك يؤدي إلى فقدان أكبر للوزن ويساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية . يؤدي النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الذي يتكون من الأسماك أيضًا إلى تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز والأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

تستهلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والماكريل الملك والسردين والهلسة والكارب الفضي والأنشوجة والرنجة الأطلنطي والتراوت والبقور.


9. الخضروات الورقية

الخس ، الملفوف ، الملفوف الصيني ، السبانخ ، الجرجير ، الخس الأحمر ، السلق السويسري ، الفجل الأخضر ، جزر الجزر ، اللفت ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء المزروعة محليًا منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. هذه الخضروات الورقية مليئة بالألياف الغذائية ، ألفا توكوفيرول ، بيتا كاروتين ، لوتين ، وفيتامين ك وتساعد على زيادة الشبع وتقليل آلام الجوع. كما أنها تساعد على تقليل مقاومة الأنسولين وتمنع التدهور المعرفي.

استهلك على الأقل نوعًا من الأوراق الخضراء المورقة يوميًا لوجبتين ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية ، لفقدان الوزن بسرعة.


10. فواكه

يتم تحميل الفواكه ، مثل الخضار ، بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. العناصر الغذائية في الفاكهة لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. توصي منظمة الصحة العالمية والأغذية والزراعة للأمم المتحدة بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة يوميًا .

وجدت دراسة أن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ولكن منخفض في نسبة السكر في الدم يساعد على فقدان الوزن . أضف الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والجريب فروت والليمون والليمون والبطيخ والشمام والتوت والفواكه الموسمية إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن بشكل أسرع.


11. البروكلي

تحتوي حصة البروكلي المطبوخ على 21.2 سعرة حرارية فقط. هذه الخضروات الصليبية هي أيضًا مصدر كبير للألياف الغذائية والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والفيتامينات C و A و K والفولات والكولين والبروتين .

البروكلي محمّل بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تقليل الالتهاب المزمن وتراكم السموم . وجدت دراسة أن تناول الخضار الصليبي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15.8 ٪ . لفقدان الوزن بشكل أسرع وصحة أفضل ، استهلك كوبًا من البروكلي المسلوق كل يوم بديل مع الخضار الأخرى.


12. اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي المطحون ولحم البقر الخالي من الدهون والخنزير هي مصدر رائع للبروتين وفيتامين B12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية والنياسين والحديد والزنك . يؤكد العلماء والدراسات أن تناول اللحوم الخالية من الدهون أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة ، أمر جيد لفقدان الوزن ولا يزيد من الالتهابات ومخاطر القلب والأوعية الدموية. استهلاك اللحوم الخالية من الدهون يحافظ على آلام الجوع في الخليج ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها. اللحوم الخالية من الدهون المشذبة هي إضافة قابلة للحياة لنظام غذائي متوازن .


13. البقوليات

البقوليات مثل العدس والمكسرات مصادر رائعة للبروتين النباتي والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يساعد استهلاك البقوليات كمصدر للبروتين في الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على تقليل محيط الخصر ووزن الجسم الكلي . تؤكد دراسة أن تناول البقوليات مع الأرجينين (حمض أميني) يساعد في تقليل الدهون في البطن بشكل أكبر .

استهلكى جميع أنواع الفول والعدس لإضافة البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي. تحتاجى إلى استهلاك البقوليات بانتظام ، خاصة إذا كنت نباتيًا.

هذه هي 13 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هذه ليست الأطعمة الوحيدة التي يجب عليكى تناولها. يوجد أدناه جدول يوضح الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها. تحققى من ذلك.

أغذية للأكل
أغذية للأكلالاطعمة لتجنب
الخضار والخضر الورقية الداكنة والصلباللحوم المصنعة - النقانق والسلامي
فواكه منخفضة GI مثل البرتقال والجريب فروتاللحوم الحمراء الدهنية
مصادر البروتين الخالية من الدهونالدهون المتحولة - رقائق البطاطس المقلية والدجاج المقلي والبسكويت
البروتين النباتي (البقوليات ، الصويا)الكيك والمعجنات والحلويات
الدهون الصحية (زيت الزيتون والأسماك الدهنية)الصودا والعصائر المعبأة
الحبوب الكاملة (الأرز الأحمر ، الحنطة السوداء)الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق
الأعشاب والتوابلالدهون الحيوانية
المشروبات - الشاي وعصير الفاكهة الطازج والقهوة السوداء ومشروبات التخلص من السموممشروبات بالكريمة والسكر المضاف

عينة خطة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية



وجباتماذا سوف تأكل
الإفطار (8:00 صباحا)دقيق الشوفان مع الموز والتوت والمكسرات
أو
بيض أومليت أبيض + 1 كوب قهوة أسود + 4 لوز
الغداء (12:30 مساءً)سلطة خس ، جرجير ، طماطم ، خيار ، رمان + 2 أونصة توفو مشوي
أو
زودلز مع الروبيان
سناك (4:00 م)1 كوب قهوة سوداء أو شاي أخضر + 1 بسكويت هضمي متعدد الحبوب / 2 بسكويت مالح
أو
كوب من عصير الفاكهة
العشاء (7:00 مساءً)شوربة العدس بالخضار
أو
3 أوقية من الأسماك الدهنية المشوية مع الخضار
 

كم من الوقت سيستغرق لانقاص وزنك؟

إذا كنتى تلتزمى بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتتمرنى 5 ساعات في الأسبوع ، فسوف تلاحظى اختلافًا واضحًا في وزنك في منتصف الأسبوع الثاني. في حوالي ثلاثة أيام ، ستبدىأ في فقدان وزن الماء. سيبدأ التمثيل الغذائي الخاص بكى فقط إذا كنتى تمارسى التمارين الرياضية بانتظام. تمارين القلب والقوة في الأيام البديلة مثالية. بحلول اليوم العاشر ، ستبدأى في الظهور بمظهر أكثر رشاقة وشعورًا بالحيوية والنشاط.


لماذا يجب أن تجربى نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية؟

فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك تجرب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية:

لفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
لتحضير جسمك للجراحة.
لتقليل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
لإعادة تعيين التبديل الأيضي.
لتحسين صورة الدهون في الدم.
لتحسين صحة الموقد.


ما هي الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (VLCD) يشرف عليها بشكل رئيسي محترف مرخص. يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 800 سعر حراري مثالًا على VLCD الذي يساعد على خفض ضغط الدم وهو مفيد لمرضى السكري. ومع ذلك ، فإن إساءة استخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا قد يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل:

اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي
ضعف والحصانة المعرضة للخطر
تساقط الشعر
بشرة مملة وبلا حياة
عرضة للعدوى
إمساك
أظافر هشة
ضعف الرؤية
الارتباك ورفض الإدراك
كآبة
ضعف العظام


هل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مناسب لك؟

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لكى إذا كان مؤشر كتلة جسمك يزيد عن 30 عامًا. يجب أن تأخذى موافقة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.


من لا يجب عليه اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

لا تجربى النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إذا:

أنتى حامل أو مرضعة.
مؤشر كتلة جسمك هو 26-29.
أنتى شخص نشط.
ينصح طبيبك ضد ذلك.

استنتاج
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة. ولكن يجب أن يوافق عليه ويشرف عليه طبيب مرخص. افعلى ذلك بشكل آمن للتخلص من الدهون بسرعة وصحة مع مرور الوقت. تحدثى إلى طبيبك اليوم وابتعدى عن المسحة الإضافية لاكتشاف جديد يناسبك.



هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع